Llega el verano y con el las altas temperaturas que nos invitan a salir, pasar mas tiempo fuera de casa, realizar mas actividades al aire libre, ir a piscinas, playas…
Como consecuencia de esto cambian nuestros hábitos alimentarios. Solemos tener menos apetito debido al intenso calor y nuestra dieta empieza a desequilibrarse.
Debemos optar por comidas menos elaboradas, más ensaladas, verduras cocinadas, productos, en general, de temporada con menos carga calórica. Lo que se denomina una dieta “más fresca y ligera”.
El tipo de alimentos más indicados son los que ayuden a soportar mejor las altas temperaturas y sean de fácil digestión. Los que debemos consumir a diario son los que tienen mayor proporción de agua como las frutas y verduras, y los denominados «típicos del verano» como sorbetes y helados, que deben consumirse con moderación. Los cereales, preferentemente integrales, junto con legumbres, frutas y verduras, deben ser la base de la alimentación.
Las preparaciones culinarias más indicadas son las sencillas, rápidas y que menor grasa añadan como: plancha, brasa, horno, papillote o microondas, evitando las salsas, guisados, empanados, rebozados y fritos.
El patrón de comidas aconsejadas es:
Desayuno
Su aporte nutricional es muy importante, ya que ayuda a lograr un adecuado rendimiento a lo largo del día. Debería incluir: lácteos, cereales, fiambres magros, frutas o zumo natural.
Media Mañana, Merienda
Es recomendable no pasar muchas horas sin comer. Con ello, se evita llegar a las comidas principales con ansiedad, mareos, disminución del rendimiento y sensación de fatiga. Se aconseja alternar: cereal con embutido magro, queso fresco o requesón con verdura, lácteos y fruta.
Comida y Cena
La cena se aconseja que sea ligera, compuesta por alimentos diferentes a los incluidos en el resto del día y de fácil digestión. Deben incluir: verdura (cocida o en ensalada); carne magra, pescado o huevo; fruta o lácteos y pan y agua.
Asegurar una adecuada hidratación:
Con las altas temperaturas aumenta la sudoración, sobre todo si se realizan actividades al aire libre o nos exponemos al sol. Sudar ayuda a regular la temperatura corporal y conlleva la pérdida de agua y electrolitos que deben reponerse con la dieta y abundante líquido.
Los síntomas de deshidratación son: sed, disminución del volumen de orina, sequedad de piel y mucosas, cansancio, mareos y/o confusión, aumento de la frecuencia cardiaca, y pérdida del conocimiento.
Los grupos de población de mayor riesgo son: bebes y niños, puesto que su sistema de regulación de temperatura no está bien desarrollado; ancianos, porque tienen disminuida la sensación de sed y deportistas o personas que realicen actividad física, ya que sus pérdidas son mayores.
Si el resto del año se recomienda una ingesta de líquidos mínima de 1,5 a 2 litros al día, durante el verano puede aumentar hasta unos 3 litros diarios. Esta cantidad puede ser todavía mayor en personas que realicen actividad física, que estén expuestas al sol…
Consejos para hidratarse: no esperar a tener sed. La bebida por excelencia es el agua, es la que mejor calma la sed. También se puede recurrir a zumos de frutas naturales o caldos fríos de verduras y hortalizas, bebidas isotónicas, e infusiones suaves. Por último, reseñar que los alimentos que presentan alto contenido en agua como las frutas, verduras y hortalizas también contribuyen a mantener un adecuado estado de hidratación.
Cuidar la conservación y manipulación de los alimentos a consumir:
Las altas temperaturas y los cambios de los hábitos durante el verano hacen que el riesgo de toxiinfecciones alimentarias aumente. Éstas son enfermedades causadas por el consumo de alimentos contaminados, por microorganismos patógenos o sus toxinas. Los síntomas más habituales son gastrointestinales, como: diarreas, vómitos, malestar general, etc.
Las principales causas de su desarrollo son la inadecuada manipulación y conservación de los alimentos o la ingesta accidental de agua no potable.
Alimentos de mayor riesgo: salsas o preparaciones que incluyan huevo, carnes y derivados, pescados y derivados, mariscos, lácteos y derivados, pasteles (con cremas y natas), alimentos poco cocinados y frutas, verduras y hortalizas que no se hayan lavado adecuadamente.
Recomendaciones generales para evitar problemas: comprobar que los envases están en buen estado y cerrados; conservar los alimentos de forma adecuada (ordenar el frigorífico situando los productos de mayor riesgo en la parte inferior); procurar transportar los alimentos bien tapados y en neveras, sin sobrecargarlas; no poner en contacto alimentos crudos con cocinados; mantener la basura y desperdicios alejados; mantener los alimentos a temperatura ambiente el menor tiempo posible; lavarse las manos antes de la manipulación; no descongelar a temperatura ambiente, ni volver a congelar un alimento ya descongelado; en el cocinado alcanzar 70º C en el centro del producto; utilizar utensilios limpios para cada uso; lavar los productos vegetales minuciosamente y evitar que los animales domésticos se acerquen a los alimentos, lugar de preparación y consumo de los mismos.
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